肩膀按摩主要以放鬆緊繃肌肉為主，可以從肩頸交界、肩膀上方到肩胛骨周圍，以按壓、揉捏及輕柔推揉的方式進行。力道應循序漸進，不需要追求越痛越有效。

自己按摩時，可以用以下方式：

1. 先放鬆肩膀：保持自然坐姿，避免聳肩或刻意出力。
2. 揉捏肩膀上方：用對側手掌輕握肩膀肌肉，緩慢揉捏，特別是容易緊繃的肩頸交界處。
3. 定點輕壓：找到較緊繃的位置後，以指腹輕壓數秒再放開，避免持續用力硬壓。
4. 按摩肩胛骨周圍：可沿著肩胛骨周邊肌肉輕柔推揉，但避免直接重壓骨頭或脊椎。
5. 搭配伸展：按摩後慢慢轉動肩膀，並進行溫和的肩頸伸展，有助維持放鬆感。

每次可以先按摩 5～10分鐘，以舒服、不產生明顯疼痛為原則。如果肩膀有急性受傷、紅腫發熱，或疼痛伴隨手臂麻木、無力等情況，不建議自行大力按摩，應先尋求專業評估。